こんにちは、nonoです。
昨日に引き続き、人間ドックの結果から私が１４kg減量できた方法についてまとめていきます。
体重を減量する原則は、「接種カロリー＜消費カロリー」とする！
とっても普通で当たり前のことなのですが、体重を減量するためには、以下の式を満たす必要があります。
接種カロリー ＜ 消費カロリー（基礎代謝＋運動代謝）
運動で痩せようという方法も基本的な考え方は同じです。運動で痩せるのがには、運動代謝での消費カロリーを増加させて、接種カロリーよりも大きくすることです。
昨日の記事で書きました通り、運動で痩せるのはとても大変です。かなりの運動量を継続する必要があります。もちろん、ランニングや趣味のスポーツがあって運動が大好きな人にとっては、毎日運動をするのが苦ではない人もいると思います。
しかし、運動大好きで毎日運動ができている人は、そもそも太っていませんから、減量するという悩みを持つこと自体が少ないと思います。
ここでは、運動週間があまりなくて激しい運動が苦手な方や、昔は運動していたけれど子育てや仕事などの生活の中で運動する時間が取れず、ストレスで爆食いしたりして、もう既に太ってしまい、運動習慣を再開するのが辛いという人を想定しています。
つまり、約１年半前の私です。もともと、ボクシングやランニングが好きで、よく運動していたのですけれど、仕事のストレスで爆食いしたり、子供ができて、ボクシングジムに通えなくなったことで、６５kgだった体重が急激に８０kgまで太ってしまいました。
その時は、お腹周りも、９０cm以上になってすっごく太っていました。太ったことで、もちろん体が重いですし、若い頃に結構お金をかけていたお気に入りの洋服やスーツなどが着られなくなってしまいました。
さらに、風邪などの体調不良も頻繁にあって非常に辛かったですね。。
ここまで太ってしまっては、運動するのは辛いのはもちろんの事、ランニングすると１週間で体調を崩すという副作用があり、運動で痩せるのはちょっと無理な体質になってしまいました。仕事や家庭のことを考えると、体調を崩すとまずいので、もう減量して元の体型に戻すことは不可能だと諦めていました。
まずは基礎代謝と活量代謝（運動代謝）を調べよう！
そこで、着目すべきは運動量よりも最も効果がある方法は接種カロリーをコントロールして、基礎代謝＋運動代謝の消費カロリーより少なくすることなのです。
そして、減量に成功して改めてこれが一番確実な方法なのだとわかりました。
考え方は、単純な算数でありとてもシンプルです。まずは自分の基礎代謝を調べます。年齢と体重、性別で基礎代謝は決まります。調べ方は、TDEEというサイトで計算することができます。
次に、自分の活量代謝を調べます。これもTDEEサイトで、普段の運動量から、上記の年齢、体重、性別を加味して一般的な消費カロリーを算出してくれますので、目安値が一発でわかって便利です。
私が、８０kgだった時の各数値は以下のようになります。
- 基礎代謝：1793kcal
- 活量代謝：359kcal （ほぼ運動しない想定）
合計 約２152kcal というのが当時の私の１日の消費カロリーということになります。
次に、自分の１日の摂取カロリーを知ろう！
次に大切なことは、自分が１日にどれくらいのカロリーを摂取しているのか知りましょう。これは、1週間くらいの自分が食べているものを記録して、平均の摂取カロリーを算出すると良いです。
でも実際に食べたものの記録やカロリーを調べるのって大変ですよね。私がこの記録にとても便利だったのは、「あすけん」というアプリです。
このアプリは、食べたもの（３食＋間食）を入力すると、目安となる摂取カロリーを調べて表示してくれます。自動的に合計もしてくれるので、とても便利です。基本機能は無料で使うことができて、個人的にオススメです。フル機能を使うと有料ですけれど、今回の目的としては不要です。
私の場合、当時は毎朝、コンビニでカツサンドやコーンスープなどを飲み、昼は会社の食堂で定食を食べ、間食としてお菓子を食べ、帰宅途中のコンビニで甘いデザートを買い、そして残業で夜遅くに夕食とデザートを食べるという食生活を続けていました。
これにより調べた摂取カロリーは、なんと約３０００kcalでした。
そりゃ太るよ〜、と愕然としましたね。実は、これでもダイエットのつもりで、食べるのを抑えているつもりでしたから、恐ろしいことでした。
これだけ摂取カロリーが多いと、普通の運動で痩せるのはほぼ不可能と言えます。何せ、基礎代謝では約１８００kaclしか消費できないため、毎日1200kcalも運動で消費しようとすると、昨日のランニングの計算でいくと、毎日３０km（３時間）走ってもプラマイ０で現状維持しかできませんね。
無自覚に食べている場合、本当に想像以上に摂取カロリーが多くなっている可能性があり、まずはこれを把握することがとても大切です。
食事を野菜とたんぱく質中心に変えよう！
私は、ここから食事を変えていきました。
しかし、暴食に慣れてしまっている私の体は、次から次にお菓子やパンなどの食べ物を欲していました。ちなみに、個人的には、アンパンやクリームパン、そしてランチパックのピーナッツバターが大好きでして、毎日これらのパンを間食として食べていました。
今でも大好きなのですが、食べるのは週に１回あるかないかですね。。なんと言ってもカロリーがめちゃくちゃあ高いですから。。
ここで、とても大切なことですが、食欲というのは、実は食事によってもコントロールができるというのです。ダイエット法では、ゆで卵や鶏胸肉を食べるというのをよく聞くとおもいますが、この方法の何が良いかというと、たんぱく質をたくさん摂ることで、実は食欲が下がるのです。
そして、野菜をたくさん摂ることで、さらに食欲を抑えられます。
自分が選択する食べ物の種類によって、食欲をコントロールができるということが、とっても大事なことなのです。
つまり、決して自分の意思で食欲をコントロールしようと考えてはいけません。自分の意思に頼る方法は、ほぼ確実に失敗します。そして、失敗した自分に自己嫌悪して、もっと食べてしまいます。
無理して食事を極端に減らして痩せようとすると、絶対に続かないのでやめましょう。
それよりも、自分の意思に頼らずに、仕組みで痩せられるように工夫していきましょう。その方法の一つが、食べ物なのです。
私の食事メニュー
現在は、さらに進化して、原則は朝ごはんを食べないという方法を取っていますが、８０kg代の体型の時に始めた食事メニューは、以下のようになります。
不思議と、このメニューは、なんとか間食をせずにずっと続けることができました。
基本的に朝・昼はコンビニで手に入るものばかりです。私は、朝早くから仕事に行っていますので、朝食と昼食はコンビニで買って行くことが非常に多いです。
＜朝食＞
- ゆで卵（２個）：約１４０kcal
- ほうれん草のサラダ：約１８０kcal
小計：３２０kcal
＜昼食＞
- 華味鳥のシャキシャキ野菜サラダ：約１８０kcal
- フルーツミックスゼリー：約１３０kcal
- サラダチキン：約１２４kcal
小計：４３４kcal
＜間食＞
- 無縁ナッツ（１袋 １４５kcal） ３袋：４３５kcal
- ささみ揚げ（梅しそ）：約１４７kcal
小計：５８２kcal
＜夕食＞
- 豚肉うどん：約５００kcal
- ジャージー牛乳プリン：１５７kcal
小計：６５７kcal
合計：約１９９３kcal
したがって、全く運動しない前提の消費カロリーが約２１５２kcalでしたので、
２１５２ー１９９３＝１５９kcal
を毎日消費することができるようになりました。
単純計算すると、７０００kcal / １５９kcal = ４４日 が１kg痩せるのにかかる日数ということになります。
緩やかな運動を追加する
上記のような食事にすることで、特別なことをしなくても減量していける仕組みを構築することができました。
このプランに、さらに活動代謝を上げることでもっと効率が良くなります。
そのためにとても良い方法は、ウォーキングです。ウォーキングを毎日２０〜３０分するだけでも、２kmくらいは歩けますから、１５０kcalくらい消費することができます。（私の場合は、Apple Watchで計測してみたところ、約１５４kcalの消費ができていました）
ウォーキングは、本当に負担なく続けられる週間ですし、これを追加するだけで、食事だけで減量するよりも倍のスピードで痩せられる計算になります。
このように、激しい無理な運動や食事制限をせずに、無理せず時間をかけて痩せて行くことができるのです。
あとは自分でカスタマイズしていく
ベースの考え方は上記のようになります。あとは自分の体調や体質、目的、目標に合わせて、運動量を申すもしあげるのか、食事のバランスを変えるのかを調整していくことで、もっと早い減量パターンにもできますし、逆に時間をかけても確実にしっかり痩せて行く、というプランにすることも可能です。
大切なのは、原則としての摂取カロリーと消費カロリーのバランスを常に意識することで、本当に痩せられるスパイラルに入っていくことができるのです。
ただし、食事のコントロールが肝と言っても、食欲は人間の３大欲求の一つであり、これと向き合ってコントロールするのは大仕事であることは間違いありません。だから、最初からうまくできると思わないで、仮に失敗しても自分を責めなくて全然大丈夫です。
まずはやってみて、意識をすることで、自分にあった方法や食事内容が分かってきて、結果が付いてくるようになると思います。
諦める必要はないし、長い時間がかかっても結果を出すことはできるので、焦らずじっくりいきましょう。
番外編：遺伝子検査で自分の体質を知る
番外編として、「Gene Life」という遺伝子検査をしてくれる会社があります。唾液を送るだけで、自分の遺伝子検査をして、体質やメンタルの傾向など様々な遺伝的傾向を知ることができます。
この検査項目の一つに、「太りやすさ」といものがあります。個人的に検査してみたところ、わたしの場合は、全体の上位２％に入るレベルで「太りやすい体質」であることがわかりました。
食べたらすぐ太るなと思っていましたが、遺伝子レベルでそれが証明されて、ちょっとショックです。。食べるの大好きなのに、食べたらめっちゃ太る、、、悲しいですね。。
でも、家族との楽しい時間や、質の高い仕事をしていくためには、健康は欠かせません。健康は代えがたい非常に重要な資産です。
自分の体質と向き合いながら、これからも、より良いパフォーマンスができる健康的な体を作っていけるように、食事と運動、そして今回は触れていませんが睡眠などを充実させていくように頑張ります。
皆さんにもより良い生活や健康のために、この情報が少しでも役にたつと良いなと思います。
どうもありがとう。
